Che cos’è la sbornia e perché si verifica?
La sbornia è un insieme di sintomi fisici e psicologici che si manifestano dopo aver bevuto alcolici, quando il livello di alcol nel sangue è già sceso quasi a zero. I sintomi comprendono una serie di condizioni negative e di disturbi dell’organismo. Oggi vi diremo tutto quello che la scienza sa sulle cause e sui modi per affrontare i postumi di una sbornia.
Le principali cause e le relative conseguenze di una sbornia sono espresse dai sintomi:
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Acetaldeide: un metabolita tossico dell’alcol
L’acetaldeide è la prima sostanza che si forma dopo che l’alcol viene metabolizzato dall’enzima alcol deidrogenasi (ADH). Pochi sanno che è molto più tossica dell’etanolo stesso e di solito viene rapidamente neutralizzata nel fegato dall’enzima aldeide deidrogenasi (ALDH). Tuttavia, in molte persone (soprattutto in Asia, a causa delle differenze genetiche), questo processo è molto più lento.
Quali sintomi provoca?
– Mal di testa e palpitazioni: l’acetaldeide provoca una forte vasodilatazione e neuroinfiammazione.
– nausea e vomito – irrita il tratto gastrointestinale e i recettori centrali della nausea
– tachicardia o palpitazioni – dovute alla stimolazione del sistema nervoso simpatico
– sensazione di debolezza e dolori nel corpo – conseguenza degli effetti tossici sul tessuto muscolare.
Secondo lo studio scientifico “Alcohol Hangover – Its Effects on the Human Body: A Review”, pubblicato sul Biomedical Journal of Scientific and Technical Research, è l’accumulo di acetaldeide il principale fattore scatenante di molte manifestazioni fisiche della sbornia: https://biomedres.us/fulltexts/BJSTR.MS.ID.001112.php.
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Disidratazione e squilibrio elettrolitico
L’alcol agisce come un diuretico, inibendo il rilascio dell’ormone vasopressina, che porta alla perdita di liquidi e di elettroliti (ioni sodio, potassio e magnesio).
Sintomi:
– sete intensa e secchezza delle fauci
– cefalea (causata dalla diminuzione del volume plasmatico e dall’irritazione delle meningi)
– crampi muscolari – dovuti alla perdita di magnesio e potassio
– vertigini, disorientamento – a causa dell’abbassamento della pressione sanguigna e dell’alterato apporto di sangue al cervello
– stitichezza o diarrea – a seconda dell’equilibrio di sodio e umidità nell’intestino.
Tuttavia, secondo gli scienziati tedeschi e olandesi Marlou Mackus, Ann-Kathrin Stock e Johan Garssen, la disidratazione è solo una parte del complesso dei sintomi della sbornia e non spiega tutti gli effetti (secondo lo studio “Comparing alcohol hangover and dehydration: the effect of drinking water on preventing or alleviating alcohol hangover”, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0741832924001009).
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Infiammazione e attivazione del sistema immunitario
Dopo aver bevuto alcolici, i livelli di citochine (IL-6, IL-12, TNF-α, IFNγ) aumentano nel sangue, provocando una neuroinfiammazione e una reazione sistemica simile a una lieve infezione.
Sintomi:
– dolore ai muscoli e alle articolazioni, come durante la SARS
– febbre, tremori
– irritabilità, instabilità emotiva – impatto negativo sui neurotrasmettitori
– nebbia nella testa, riduzione della cognizione – le citochine influenzano l’adeguatezza dell’ippocampo
– cattivo umore o ansia – le molecole infiammatorie hanno un forte effetto anche sui recettori della dopamina
Ciò è confermato dallo studio “Alcohol hangover – a mysterious phenomenon” pubblicato sulla rivista Alcohol and Alcoholism, che ha rilevato come l’attivazione immunitaria sia strettamente correlata al deterioramento cognitivo della sbornia: https://academic.oup.com/alcalc/article-abstract/43/2/124/122754?redirectedFrom=fulltext.
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Diminuzione dei livelli di glucosio e disturbi del sonno
L’alcol altera anche la regolazione dell’insulina e del glucosio, il che può portare all’ipoglicemia. Inoltre, blocca la fase di sonno profondo e il sonno REM, che sono molto necessari per il recupero dell’organismo.
Sintomi:
– una forte sensazione di fame o “tremore”, conseguenza di un calo dei livelli di glucosio nel sangue
– sonnolenza, stanchezza o irritabilità – conseguenze dei disturbi del sonno e dell’ipoglicemia
– diminuzione dell’attenzione e notevole letargia – conseguenza del fatto che il cervello non ha ricevuto un recupero di alta qualità
– sonno superficiale o disturbato
Secondo lo studio “Alcohol Hangover: Mechanisms and Mediators” pubblicato sulla rivista Alcohol Health and World Studies, l’alcol altera i ritmi circadiani, causando stanchezza prolungata e cambiamenti di umore: https://citeseerx.ist.psu.edu/document?repid=rep1&type=pdf&doi=30a70328b636e8a01fbb9407ec4b9d77a0030a9b.
Possiamo quindi concludere che la sbornia non è solo una conseguenza della disidratazione e dell’intossicazione, ma è anche associata all’attivazione del sistema immunitario e allo stress metabolico.
Metodi medici per affrontare i postumi di una sbornia
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Reidratazione ed elettroliti
Anche se l’acqua non cura completamente la sbornia, aiuta a ripristinare la perdita di liquidi. Tuttavia, l’effetto sarà limitato (studio “Comparison of alcohol hangover and dehydration: the effect of drinking water on preventing or relieving alcohol hangover”, Alcohol, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0741832924001009).
Per alleviare i postumi della sbornia, è necessario bere acqua addizionata di elettroliti (sodio, potassio, magnesio) o utilizzare farmaci come Rehydron, che ripristinano efficacemente i liquidi e gli elettroliti persi.
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Farmaci antinfiammatori
L’ibuprofene riduce il mal di testa e il dolore muscolare. Evitate però il paracetamolo (soprattutto dopo aver bevuto alcolici), perché in questa combinazione può danneggiare il fegato.
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Proteggere il fegato e accelerare la disintossicazione
I preparati a base di carciofo, silimarina o aminoacidi (ad esempio N-acetilcisteina) aiutano il fegato a neutralizzare le tossine.
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Betargina
Questo integratore alimentare è una fonte di composti efficaci:
– arginina – un aminoacido che sostiene e stimola la funzione di disintossicazione del fegato;
– betaina – un efficace “utilizzatore” delle cellule adipose. Questa sostanza previene lo sviluppo della distrofia epatica, allevia rapidamente le infiammazioni e previene la formazione di coaguli di sangue nei vasi sanguigni dell’organismo;
Gli ioni citrato contenuti in Betargin contribuiscono alla rapida normalizzazione dell’apparato digerente in caso di aumento dell’acidità gastrica, riducono efficacemente l’acidosi ed eliminano le manifestazioni dispeptiche esistenti. Per prevenire il deterioramento di un’adeguata funzionalità epatica dovuta agli effetti tossici dell’alcol, i medici raccomandano di assumere Betargin secondo il seguente schema: 1 fiala o stick viene diluita in mezzo bicchiere d’acqua e assunta 3 volte al giorno; per consolidare l’effetto, Betargin può essere assunto per altri 2-3 giorni dopo l’insorgere della sindrome da sbornia: in questo modo si garantisce l’eliminazione dall’organismo di tutte le sostanze tossiche formatesi in seguito alla scomposizione dell’alcol.
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Moderni adsorbenti
I medici consigliano anche di bere un adsorbente di nuova generazione (come Bionorm), fonte di fibre alimentari insolubili (lignina e cellulosa) in combinazione con prebiotici (come il lattulosio), il prima possibile dopo l’inizio della sbornia (e idealmente prima che si manifesti) – questo normalizza il tratto gastrointestinale e adsorbe i prodotti tossici della scomposizione dell’alcol.
Se non si hanno a disposizione forti adsorbenti con prebiotici di questo tipo, si può assumere carbone attivo.
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Acido succinico
È utile per ripristinare le cellule epatiche e proteggerle dai danni causati dal consumo eccessivo di alcol.
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Integratori di magnesio
Ripristinano tutti i componenti del sistema nervoso, i muscoli e alleviano lo stress e il gonfiore.
Rimedi popolari
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Frutti di Hovenia dulcis
Questo albero è originario dell’Asia orientale: in uno studio clinico randomizzato, l’estratto dei frutti di Hovenia dulcis ha ridotto il mal di testa, le vertigini e la debolezza dopo l’assunzione di alcol e ha migliorato la funzionalità epatica (ALT): “Effects of Hovenia dulcis fruit extract on alcohol-induced metabolism, inflammation and hangover after acute alcohol consumption: a randomised, double-blind, placebo-controlled study”, Journal of the Federation of American Societies for Experimental Biology, https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1096/fasebj.30.1_supplement.lb209.
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Foglie di alloro
In uno studio su animali, l’estratto di alloro ha accelerato il metabolismo dell’alcol (aumentando l’attività di ADH/ALDH), ha ridotto l’acetaldeide e ha protetto il fegato dai danni: “Aqueous extract of laurel leaves accelerates alcohol metabolism and prevents liver damage in ethanol-only rats”, Journal of Nutrition Research and Practice https://e-nrp.org/DOIx.php?id=10.4162/nrp.2023.17.6.1113.
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Alimenti fermentati
Anche i prodotti a base di Pueraria lobata, Coix, fagioli e frutti fermentati (pera, agrumi) hanno dimostrato buoni effetti epatoprotettivi e antinfiammatori: studio “Combined aqueous extracts from oxidation-treated leaves and branches of Hovenia dulcis have anti-hangover and protective effects on the liver during alcohol consumption by male mice”, Nutrients, https://www.mdpi.com/2072-6643/13/12/4404.
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Tè nero di alta qualità
Studi scientifici dimostrano che il tè nero (rosso) di alta qualità con tipis (gemme) contiene sostanze volatili specifiche che possono migliorare significativamente la funzione epatica in caso di danni da alcol, ridurre il livello degli enzimi epatici ALT e AST (l’alanina aminotransferasi e l’aspartato aminotransferasi sono enzimi epatici che vengono rilasciati nel sangue quando le cellule sono danneggiate) e regolare il metabolismo dei grassi: “Joint transcriptome and proteomics analysis reveals the anti-alcohol effect of liver damage by volatile compounds in Dianhong black tea”, pubblicato sulla rivista Food Science and Nutrition, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/fsn3.3763.
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Altri rimedi popolari (anche se parzialmente supportati dalla scienza)
Crauti o salamoia: ripristinano gli elettroliti abbastanza rapidamente.
Il miele con limone sciolto in acqua è un’ottima fonte di fruttosio, che accelera il metabolismo dell’alcol.
Tè verde o allo zenzero: ha effetti antiossidanti e antiemetici.
I brodi, soprattutto quello di pollo, sono nutrienti e stimolano il metabolismo.
Cosa non funziona per i postumi della sbornia o è addirittura dannoso?
“Sbornia” con l’alcol – fornisce solo un sollievo temporaneo, che prolunga l’intossicazione e i problemi di cui sopra.
Paracetamolo – è tossico con i residui di alcol nel corpo.
Bevande energetiche – danno un falso senso di vigore, ma non risolvono in alcun modo il problema.
L’ammoniaca è una sostanza che può rianimare una persona fortemente intossicata: si aggiungono 5-7 gocce di ammoniaca a un bicchiere di acqua fredda e si beve alla volta.
Come evitare i postumi di una sbornia?
In questo senso, esistono strategie mediche, nutrizionali e comportamentali prima di bere alcolici, di cui parleremo qui di seguito.
Perché è importante prepararsi a bere alcolici?
Perché la sbornia non è causata solo da una quantità eccessiva di alcol, ma anche da una serie di altri fattori:
– il livello di idratazione dell’organismo
– condizione del fegato
– contenuto di glicogeno
– eventuale presenza di disturbi del sonno
– cibo di accompagnamento durante il pasto
– genetica individuale (che si riflette nell’attività degli enzimi ADH/ALDH).
Ecco perché una preparazione preliminare può ridurre significativamente o evitare del tutto i postumi della sbornia.
Come evitare i postumi della sbornia?
I principali metodi scientificamente provati per evitare i postumi di una sbornia:
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Mangiare prima di bere alcolici
I cibi grassi o proteici rallentano in modo significativo l’assorbimento dell’alcol dallo stomaco al sangue, ossia
– rallentano il picco di concentrazione dell’alcol
– permettono al fegato di elaborare l’alcol in modo efficiente e graduale.
Pertanto, gli esperti raccomandano di consumare un pasto ricco di grassi e proteine 30-60 minuti prima di bere alcolici (per esempio, uova con avocado, ricotta o carne).
Una ricerca scientifica condotta dallo scienziato olandese Joris K. Verster dimostra che i cibi grassi riducono i livelli di alcol nel sangue del 30-50% rispetto al digiuno: “Alcohol Hangover – A Mysterious Phenomenon”, Journal of Alcohol and Alcoholism, https://academic.oup.com/alcalc/article-abstract/43/2/124/122754?redirectedFrom=fulltext.
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Idratazione prima e durante il consumo di alcol
L’alcol è un potente diuretico. Per evitare una futura disidratazione e perdita di elettroliti, bere acqua come segue:
– 2-3 ore prima di bere – 2 bicchieri d’acqua
– dopo ogni bevanda alcolica – 1 bicchiere d’acqua
– prima di andare a letto – preferibilmente altri 1-2 bicchieri con l’aggiunta di sale o elettroliti.
Alcuni studi hanno dimostrato che la disidratazione intracellulare peggiora i sintomi della sbornia anche più della perdita totale di liquidi: “Comparison of alcohol hangover and dehydration: the effect of drinking water on preventing or alleviating alcohol hangover”, Journal of Alcohol, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0741832924001009.
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Frutta e altre fonti di antiossidanti
I polifenoli, la vitamina C e le catechine sono in grado di ridurre lo stress ossidativo e di neutralizzare l’acetaldeide. I migliori sono:
– tè matcha o tè verde di alta qualità
– arance, kiwi e vari frutti di bosco
– curcuma
– zenzero
– cardo mariano
Uno studio del 2022 dell’Università della Pennsylvania ha rilevato che il tè verde riduce i biomarcatori dell’infiammazione dopo il consumo di alcol (“Catechin-rich green tea extract reduces gut inflammation and fasting glucose in metabolic syndrome and healthy adults: a randomised controlled crossover study”, Current Advances in Nutrition, https://cdn.nutrition.org/article/S2475-2991(23)20819-7/pdf).
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Assumere epatoprotettori naturali prima di una festa
I seguenti farmaci attivano gli enzimi ALDH e proteggono il fegato:
– N-acetilcisteina (NAC), un precursore del glutatione (un potente antiossidante).
– L-ornitina – una sostanza che favorisce la disintossicazione
– silimarina (cardo mariano), un forte epatoprotettore
– alloro, curcumina, Hovenia dulcis – riducono anche l’eventuale intossicazione.
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La scelta dell’alcol stesso
I congeneri sono sottoprodotti della fermentazione (alcoli di canna, acetone, tannini) che aggravano i postumi della sbornia. Il contenuto di congeneri nelle bevande alcoliche è distribuito come segue:
Brandy, bourbon e vino rosso presentano i livelli più elevati.
Quantità moderate si trovano nel rum e nella birra scura.
La quantità minore si trova nella vodka, nel gin e nei vini bianchi.
È stato scientificamente provato che le persone che bevono bourbon hanno funzioni cognitive peggiori e si sentono peggio il giorno dopo rispetto a quelle che bevono vodka – a parità di contenuto alcolico (“Alcohol hangover is a mysterious phenomenon”, Alcohol and Alcoholism magazine, https://academic.oup.com/alcalc/article-abstract/43/2/124/122754?redirectedFrom=fulltext).
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Dormire prima della festa
La mancanza di sonno prima di bere riduce significativamente l’attività degli enzimi epatici, aumenta la sensibilità all’alcol e compromette la neutralizzazione dell’acetaldeide.
Gli esperimenti hanno dimostrato che dormire prima di bere alcolici riduce la probabilità di deficit cognitivi il giorno successivo: “Alcohol Hangover: Mechanisms and Mediators”, Alcohol Health and World Research, https://citeseerx.ist.psu.edu/document?repid=rep1&type=pdf&doi=30a70328b636e8a01fbb9407ec4b9d77a0030a9b.
In sintesi, cibi grassi o proteici, 1-2 bicchieri d’acqua, N-acetilcisteina, vitamina C, polifenoli, sonno e scelta di alcolici leggeri riducono il rischio di una sbornia. E, naturalmente, non mischiare bevande diverse: si rischia di fare una brutta fine.
L’idratazione, gli elettroliti, gli antiossidanti e il supporto al fegato vi aiuteranno a sbarazzarvi della sbornia in modo rapido e sicuro. E naturalmente riposo, sonno e pasti leggeri.